Как внедрить work‑life balance в свою жизнь

Представьте себе предпринимателя Олега. Недавно он решил выйти со своим продуктом в другую страну, поэтому работы стало сильно больше. Сначала казалось, что на встречи с друзьями нет времени, через несколько недель пришлось отказаться от любимых пробежек, а потом и от времени с семьей.

Спустя несколько месяцев Олег понял, что живет только рабочими задачами и не помнит, когда последний раз проводил время с близкими. По его расчетам, жертва должна была оправдаться, но сил стало меньше, а работы только прибавилось. Теперь Олег не знает, как справиться с авралами, временами мысленно грозится закрыть бизнес и мечтает отправиться в отпуск на несколько месяцев.

Перераспределять время и силы, чтобы сфера работы доминировала в определенные периоды, — нормально. Ставить интересы бизнеса выше личных в отдельных случаях — тоже нормально. Такой режим может пройти без негативных последствий, но только если переработки случаются изредка и длятся недолго. Скажем, когда нужно пережить предновогодний пик продаж или выйти на маркетплейс, предприниматель может месяц перерабатывать и отвечать на звонки в выходные. Но в итоге все равно нужно взять отпуск и наверстать долг перед здоровьем и близкими, восстановить баланс сфер.

Олег не смог вовремя остановиться, и его затянуло в пучину задач. Такое происходит по разным причинам, например из‑за того, что в его бизнесе не налажены внутренние процессы.

Есть и другой сценарий, который ухудшает качество жизни, — осознанный трудоголизм.

Если в одной из этих ситуаций вы видите что‑то знакомое, это тревожный звоночек. Разобрались, как научиться балансировать между разными сферами жизни, чтобы хорошо себя чувствовать и жить полную жизнь.

Что такое work‑life balance

Work‑life balance — это баланс между работой и личной жизнью. Другими словами — умение полноценно уделять внимание всем сферам жизни: работе, увлечениям, отношениям, хобби.

Чтобы восстанавливать свои силы, нужно уделять внимание не только работе. Речь не только о хобби и вечере с семьей, психологи выделяют шесть сфер жизни человека:

• семья и дом;
• работа и финансы;
• саморазвитие;
• тело и здоровье;
• общество и культура;
• духовное развитие.

Каждая из них поддерживает остальные и развивает личность человека.

На предпринимателе больше всего ответственности, поэтому часто бизнесом управляют трудоголики.

Как понять, что баланс нарушен

Есть много признаков того, что баланс между работой и личной жизнью нарушен:

• постоянное чувство усталости, даже после сна или отдыха;
• проблемы со сном. Например, вам тяжело заснуть или вы стали легко просыпаться среди ночи из‑за мыслей о работе, хотя это для вас несвойственно;
• раздражительность и вспыльчивость;
• снижение мотивации к работе, особенно если раньше те же задачи вызывали чувство азарта и интерес;
• игнорирование физической нагрузки. Когда работа отнимает все силы, желание заниматься спортом пропадает;
• чувство стыда во время отдыха. Вам кажется, что вы должны больше времени тратить на работу и восстанавливаться быстрее;
• частые болезни. Из‑за постоянной нагрузки иммунитет снижается и человек часто болеет;
• забывчивость и невнимательность. Становится сложнее концентрироваться и удерживать в памяти даже привычные задачи;
• социальная изоляция. Человек все меньше хочет общаться с друзьями, близкими и проводить время с другими людьми;
• отсутствие времени на хобби. Любимые занятия постепенно отходят на второй план или полностью исчезают из жизни;
• проблемы в отношениях, которые возникают из‑за нехватки времени и сил на качественное общение;
• потеря удовольствия от жизни;
• постоянные мысли о работе, в том числе во внерабочее время и выходные.

Чем дольше сохраняется дисбаланс между работой и личной жизнью, тем сильнее становятся его проявления и тем больше новых симптомов появляется. Например, изначально человек просто забывал о чем‑то важном, вроде приема у врача, и не чувствовал сил заниматься спортом, а спустя два месяца он уже не выходит из дома и все чаще страдает бессонницей.

Чтобы понять, какие сферы проседают больше всего, сделайте специальное упражнение — составьте колесо баланса.

1. Нарисуйте круг.
2. Разделите его на шесть секторов: семья и дом, работа и финансы, саморазвитие, тело и здоровье, общество и культура, духовное развитие.
3. Каждый сектор разбейте на 10 делений.
4. Оцените, насколько у вас развита каждая сфера. 10 — вы максимально удовлетворены, а 1 — минимально.

Можно закрасить нужное количество делений или поставить цифру, как вам удобнее. В любом случае получится наглядная картинка.

Почему нарушается баланс между работой и личной жизнью

Обычно баланс не исчезает за один день. Чаще всего человек постепенно начинает уделять работе все больше времени и сил, а отдых, общение с близкими и личные дела отходят на второй план. Причин для этого может быть несколько.

Большая рабочая нагрузка. Когда задач слишком много, приходится задерживаться после работы, выходить на связь вечером или работать в выходные. Сначала это выглядит как временная мера, но постепенно становится привычкой.

Кроме того, в некоторых компаниях переработки воспринимаются как норма. В таком случае сотрудники чувствуют давление, даже если никто прямо не требует делать больше или оставаться после рабочего дня.

Размытые границы между работой и личной жизнью. Особенно часто это происходит при удаленной работе. Например, человек отвечает на сообщения во время ужина, проверяет почту перед сном или начинает рабочий день раньше, чем планировал.

Стремление все делать идеально. Некоторые люди боятся допустить ошибку, поэтому постоянно перепроверяют результаты, берут дополнительные задачи и редко считают работу законченной.

Высокие ожидания от самого себя. Иногда человек убежден, что должен постоянно быть продуктивным, развиваться и работать больше остальных. Из‑за этого отдых начинает казаться чем‑то неправильным или даже бесполезным.

Неумение отказывать. Если соглашаться на каждую просьбу коллег или руководителя, объем работы постепенно становится слишком большим. В результате времени на отдых почти не остается.

Финансовые причины. Кто‑то берет дополнительные смены или подработку, чтобы увеличить доход, выплатить кредит или накопить на крупную покупку. В такой ситуации личное время неизбежно сокращается.

К чему может привести нарушение баланса и как себе помочь

Чтобы сил хватало надолго, нужно постоянно пополнять их запас.

Как правило, человек проходит четыре стадии от работы на энтузиазме до полного безразличия к делам:

• всемогущество;
• истощение;
• цинизм и негативизм;
• депрессия.

Всемогущество. Это период, когда человек заряжен новым проектом или своим делом и поэтому решает отдавать ему все время. Постепенно работа вытесняет хобби, встречи с друзьями и время с семьей.

Истощение. Человек чувствует физическую и эмоциональную усталость. Выходных не хватает, чтобы отдохнуть, а продолжительный отпуск дает лишь краткосрочный эффект. Мотивация снижается, теряется интерес к некогда любимой работе, потому что организм начинает защищать себя и снижает энергозатраты.

✅ Что нужно сделать: чаще всего на этой стадии человек сам находит выход — уходит в отпуск или резко снижает количество работы. Но это сработает, только если удалось найти источник стресса и устранить его. Например, если бизнес работает с конфликтным поставщиком, стоит сначала его заменить, а потом уходить в отпуск.

Помните, что идеальный момент без полного списка задач вряд ли наступит, а отдых в выходные на этой стадии уже не поможет, нужны более долгий период восстановления и работа с факторами стресса.

✅ Что нужно сделать: из стадии цинизма и негативизма очень трудно выйти самому, понадобится помощь специалиста. Советуем найти коуча или психолога, который поможет заново обрести цель и смысл.

Депрессия. Это самая тяжелая стадия, в которой у человека происходит кризис смысла жизни, внутренняя пустота и даже депрессия. В стадии депрессии нет сил выполнять свои обязанности, а иногда дело доходит до появления зависимостей.

✅ Что нужно сделать: это состояние требует срочной медицинской помощи и длительной реабилитации. Поэтому важно поставить в приоритет заботу о себе и обратиться за психологической и медицинской помощью.

Как наладить work‑life balance на практике

Чаще всего перекос в сторону работы появляется из‑за неправильного распределения времени. В таких случаях просто поставить слот в календаре под спорт или отдых бывает недостаточно.

Мы собрали несколько рекомендаций, которые помогут вам взглянуть на свой день по‑новому и составить сбалансированное расписание.

1. Записывать все сделанные за день дела.
2. Наполнять расписание разной деятельностью.
3. Отдыхать достаточно.
4. Заниматься тем, что приносит удовольствие.

Записывать все сделанные за день дела. Иногда список дел продвигается медленно и становится непонятно, на что уходит время каждый день. Чтобы разобраться, записывайте все дела, которые вы выполняете: бытовые, рабочие, мелкие задачи вроде ответа на письмо — важно все.

Так вы сможете понять, на что уходит больше всего сил, и сможете делегировать часть рабочих задач. Этот метод называется фотографией рабочего времени.

Наполнять расписание разной деятельностью. Разнообразие поможет поддержать баланс и предотвратит выгорание. Это не значит, что каждый день стоит делать непохожим на другой. Главное — чтобы день не состоял только из работы. Можно поставить в расписание тренировку или ужин с семьей, прогулку или расслабляющую ванну.

Заниматься тем, что приносит удовольствие. Разобрать авралы не получится, если не будет мотивации это делать. Часто загруженное расписание — это набор дел, за которые не хочется браться. Если все расписание состоит только из них, авралы будут постоянными.

Если пока у вас нет того, что приносит удовольствие, ищите. Пока вы перебираете разные занятия и ищете хобби по душе, вы вносите разнообразие в свои дни и пополняете запасы энергии.