Что такое паническая атака и как с ней бороться

Рабочий день предпринимателя Олега идет своим чередом, вокруг все спокойно. И вдруг посреди разговора с поставщиком он ощутил острый приступ тревоги: сердце застучало быстрее, кровь прилила к рукам и ногам — они затряслись и стали ватными.

Олегу кажется, что у него сейчас непременно случится инфаркт или инсульт и он умрет. В приступе страха он вызывает скорую — врачи его осматривают, делают электрокардиограмму, но не находят признаков болезни или скорой смерти.

Так проявляется паническая атака. В статье разбираемся с психологом, почему возникают панические атаки, как помочь себе во время приступа и как избавиться от панических атак насовсем.

Что такое паническая атака

Паническая атака — это внезапное и сильное ощущение страха или тревоги, которое может возникнуть без видимой причины или в ответ на конкретные ситуации или мысли. Во время панической атаки человек может испытывать учащенное сердцебиение, потливость и другие физические недомогания.

Паническую атаку можно рассмотреть на метафоре. Представьте, что ваш организм — это дом. В доме установлена мощная пожарная сигнализация, которая должна защитить вас от опасности.

Обычно сигнализация начинает визжать и кричать, когда в доме есть дым. Паническая атака — это когда сигнализация реагирует не на дым, а на слово «дым». То есть опасности нет, но вода — в нашем случае адреналин — хлещет.

У многих людей после панической атаки развивается паническое расстройство — то есть страх снова так напугаться.

Признаки и симптомы панической атаки

Панические атаки возникают внезапно, без особых признаков. Обычно симптомы такие:

• учащенное сердцебиение;
• затрудненное дыхание;
• спазмы желудка и кишечника;
• онемение или покалывание в руках и ногах;
• головокружение и ощущение удушья;
• усиленное потоотделение;
• тошнота.

Обычно в приступе страха человеку кажется, что он непременно умрет — от инфаркта, инсульта или чего‑то еще. Чаще всего паническая атака длится 10—12 минут.

Паническую атаку на первый взгляд можно спутать с паникой. Но у них разные источники страха: и панику, и паническую атаку сопровождает выброс адреналина. Отличие в том, что при панике у человека есть основание бояться. Обычно люди паникуют в страшных ситуациях: например, при автомобильной аварии или крушении самолета.

При панической атаке внешнего источника страха нет: все спокойно.

Собрали для вас памятку, чтобы вы могли определить паническую атаку.

Как отличить паническую атаку от других состояний и когда нужен врач

Панические атаки можно спутать с сердечным приступом, астмой и болезнями щитовидной железы.

Сердечный приступ, в отличие от панической атаки, длится более 20 минут и не проходит самостоятельно. Кроме того, боль при инфаркте можно охарактеризовать как давящую и жгучую, она часто отдает в левую руку, челюсть или спину. При панических атаках боль ощущается по всему телу и может менять свое расположение.

Астма характеризуется «свистящим» дыханием и затрудненными выдохами. Человек чувствует сдавливание в груди. При панических атаках хрипов во время дыхания нет, а боль не имеет четкой локализации.

Гипертиреоз и гипотиреоз — избыток и недостаток гормонов щитовидной железы — имеют постоянные симптомы, которые становятся фоном жизни. Это тахикардия, перманентное чувство жара, выпученность глаз, потеря веса на фоне повышенного аппетита. В то время как панические атаки запускаются только определенным триггером и имеют четкую продолжительность.

Если приступы повторяются чаще одного раза в неделю, техники самопомощи не помогают, а симптомы мешают работе или сну, обратитесь к терапевту. Он даст направление к профильному врачу для исключения соматических заболеваний. Если болезни не подтвердились, запишитесь на консультацию к психотерапевту с медицинским образованием или к психиатру. Врач поставит диагноз и назначит лечение.

Почему возникают панические атаки

Во время панической атаки риска для жизни нет. Вокруг все спокойно, но мозг решает, что есть опасность, — в кровь резко и необоснованно вбрасывается адреналин.

Почему так происходит, до конца неизвестно. Но можно выделить ключевые факторы, которые вызывают паническую атаку:

• хронический стресс и подавленные эмоции, такие как гнев, тревога. Они приводят нервную систему к истощению;
• сверхчувствительность к телесным сигналам, например страх сердцебиения или удушья. В момент выброса адреналина сам страх удушья может вызвать панику и ощущение нехватки кислорода;
• различные триггеры: обезвоживание, духота, алкоголь, кофеин, резкий звук или даже собственные тревожные мысли.

Паническая атака — это физиологическая привычка мозга, которую, к счастью, можно скорректировать.

Что делать при панической атаке

Есть три способа успокоиться при панической атаке:

• нормализовать дыхание;
• переключить внимание;
• использовать адреналин по назначению.

Чтобы нормализовать дыхание, нужно сделать глубокий вдох, паузу, и выдох длиннее вдоха. Можно использовать схему 4—7—8: на 4 счета вдох, на 7 счетов пауза, на 8 счетов выдох.

• пять предметов определенного цвета: например, белый шкаф, белая ваза, белая книга, белая батарея, белый чехол для телефона;
• пять запахов, которые вы чувствуете: скажем, запах корицы, запах приготовленной еды, запах кофе, запах стирального порошка, запах новой книги;
• пять звуков, которые вы слышите: например, шум холодильника, звук проезжающей машины, крики детей на улице, пение птиц, разговор соседей за дверью.

Когда человек задействует зрение, слух, обоняние, он переключает внимание со своей тревоги на реальный мир — это помогает успокоиться и понять, что ничего страшного не происходит.

Использовать адреналин по назначению. Адреналин отвечает за реакцию «бей или беги» — кровь приливает к рукам и ногам, чтобы человек мог подраться или убежать.

Вот что можно сделать, чтобы использовать адреналин по назначению:

• заняться физическими упражнениями: приседать, отжиматься, бежать на месте;
• двигать мебель, если давно хотели сделать перестановку, а руки не доходили;
• сделать интенсивную уборку: отмыть засохшую кашу с плиты, оттереть полы до блеска или тщательно пропылесосить;
• быстро ходить: можно нарезать круги по квартире или выйти на улицу;
• пробежаться по лестнице вверх‑вниз.

Чего нельзя делать при панической атаке

При панической атаке может быть желание полежать или посидеть — чтобы успокоить сердцебиение и дыхание. Но сесть или лечь во время панической атаки — значит пойти против своего организма и не использовать адреналин, который уже выделился в кровь.

Также не нужно заниматься и самодиагностикой: измерять давление или считать пульс. Из‑за адреналина в крови пульс будет учащаться, а давление — повышаться, это нормальная реакция организма. Однако, если акцентировать внимание на этих цифрах, тревога и страх могут усилиться.

Как помочь себе в долгосрочной перспективе

Панические атаки могут появляться регулярно, если они что‑то дают человеку: внимание и любовь близких, ощущение значимости.

Олег впервые испытал паническую атаку на глазах жены. Она стала внимательнее: проявляет больше заботы, чаще спрашивает, как Олег себя чувствует, не болит ли у него что‑то.

О панической атаке Олег рассказал и друзьям, они тоже забеспокоились: предлагают помощь, советуют взять отпуск или выходные, чаще звонят и интересуются самочувствием.

Олег ощущает поддержку и любовь близких после панической атаки — мозг получает положительное подкрепление, и так повышается вероятность, что состояние повторится вновь.

Чтобы понять, что именно дает паническая атака, задайте себе вопросы:

1. Как изменилось поведение близких, когда у меня появились панические атаки?
2. Кто из окружения стал уделять мне больше внимания?
3. Что появилось в моей жизни после панических атак?

Когда разобрались, что именно вам дает паническая атака, нужно понять, как можно получить это другим способом. Например, если хочется больше внимания со стороны близких, можно честно и открыто сказать им об этом.

Возможно, самому не получится избавиться от панических атак полностью — тогда лучше обратиться к психотерапевту.

Как помочь другому человеку при панической атаке

Чтобы помочь человеку во время панической атаки, сделайте следующее:

1. Уведите человека в тихое место, желательно на свежий воздух.
2. Обеспечьте ему физический комфорт: предложите присесть и снять или расстегнуть одежду, которая может затруднять дыхание.
3. Помогите восстановить дыхание по схеме 4—7—8 и вернуть контакт с реальностью. Пусть он назовет пять предметов красного цвета или пять звуков.
4. Находитесь рядом, пока не закончится приступ.

Очень важно не заставлять человека переживать еще больше: ведите себя уверенно, говорите спокойно.

Если состояние не улучшилось в течение получаса, следует вызвать скорую.