Что такое депрессия, как ее распознать и как из нее выйти

Олег — предприниматель, он много работал, иногда откладывал отдых на потом, но в целом чувствовал себя нормально. В один день Олег проснулся уставшим и без настроения. Казалось, состояние пройдет, когда он хорошо выспится на выходных. Но после отдыха ничего не изменилось — предприниматель продолжил большую часть дня пребывать в подавленном настроении. Вдобавок испортился сон, теперь Олег просыпается в 4—5 утра и не может заснуть, куда‑то пропал аппетит, и стало сложно принимать даже элементарные решения, например, что выпить: чай или кофе.

Знакомые говорят Олегу: «Что ты придумываешь, отдохни просто, спортом займись, не грусти, жениться тебе надо, пройдет», — но проблема магическим образом не решается даже от отдыха и спорта. Это не значит, что Олег ленивый или сломанный. Скорее всего, у него депрессия. Что это и как помочь себе вернуться в строй, рассказываем в статье.

Материал мы написали вместе с Кириллом Сычевым — психиатром, психотерапевтом и основателем Неформатной клиники.

Что такое депрессия

Вокруг депрессии есть стигма, что это «модное» заболевание, которым люди оправдывают нежелание работать, общаться с родственниками или ходить в спортзал. Но на деле это не лень или безответственное отношение к своей жизни, люди в депрессии находятся в подавленном настроении, у них снижается мотивация, становится меньше сил. Поэтому, например, почистить зубы или сходить в душ становится сложным квестом, хотя раньше человек делал это все на автомате.

Симптомы и признаки депрессии

Поставить диагноз может только врач‑психиатр. Но вы можете отследить у себя депрессивное состояние и обратиться с подозрениями к врачу. Рассказываем, как распознать возможную депрессию.

У депрессии есть два обязательных симптома и несколько дополнительных. Чтобы говорить о депрессии, нужно обнаружить хотя бы один обязательный симптом и не менее пяти дополнительных. Еще важно, чтобы длительность этих состояний была около двух недель.

Обязательные симптомы. Первый симптом — подавленное настроение. Важно понять, были ли предпосылки у этого состояния. Объясним на примере.

Олег отправился на переговоры с заказчиком, по пути в офис его окатили водой из лужи. Он сильно расстроился, настроение упало: брюки грязные, а до встречи десять минут, не получится съездить домой и переодеться.

В этом случае смена настроения понятна: произошла неприятная ситуация, и она повлияла на состояние предпринимателя.

При депрессии вроде ничего не произошло, а человек почему‑то устал и подавлен.

Олег только проснулся — и уже чувствует себя подавленным. Он не замарал брюки по дороге на переговоры, встреча с заказчиком прошла отлично, но настроение не поднимается. Таким оно сохраняется изо дня в день, изредка он чувствует себя хорошо, например, когда ест бургеры и запивает колой, и так уже на протяжении недели.

В этом случае можно заподозрить депрессию.

Валентин любит кататься на велосипеде перед работой. Но в последнее время занятие не приносит удовольствия: живописная дорога, где он катался, закрыта на ремонт, теперь приходится ездить мимо гаражей и машин. Любимое хобби не приносит прежнего удовольствия, потому что поменялся маршрут и привычная рутина.

Это объяснимо, признаков депрессии здесь нет.

Если объяснения переменам нет — это тревожный знак.

Валентин, как и раньше, может ездить по любимым тропам. Он по привычке садится на велосипед и крутит педали, но уже без энтузиазма. Деревья, которые раньше он любил изучать по дороге, уже не привлекают внимания, да и хочется быстрее закончить прогулку, потому что ездить скучно. Но не ясно, что делать дома — там тоже скучно.

А вот это уже похоже на депрессию.

Нормально, если любимое хобби перестало приносить удовольствие, такое бывает. Но если и другие вещи, которые раньше интересовали и радовали, перестали это делать, стоит насторожиться — так может проявляться депрессия. Например, любимое пирожное стало каким‑то безвкусным или зарядка по утрам теперь кажется бессмысленным занятием.

Дополнительные симптомы. Они часто связаны с поведенческими, физиологическими, мыслительными и эмоциональными факторами.

Собрали симптомы депрессии в таблице. Напоминаем: чтобы говорить о депрессии, нужно выявить у себя не менее пяти.

Если замечаете, что больше двух недель ощущаете себя подавленно и проявляются другие симптомы, стоит обратиться к психиатру. Даже если не насчитали пять признаков, но чувствуете себя плохо. Так вы сможете быстрее узнать, в чем проблема, и начать ее решать, пока состояние не усугубилось.

Почему возникает депрессия

Развитие депрессии провоцируют разные факторы: биологические, социальные и психологические.

Биологические факторы. К ним относят генетическую предрасположенность и гормональные сбои.

В первом случае человек по наследству получает комбинацию генов, которая заставляет «неправильно» вырабатывать или транспортировать кортизол, серотонин и другие нейромедиаторы. Из‑за этого человек может медленнее восстанавливаться после эмоциональных потрясений, интенсивнее реагировать на стресс, дольше адаптироваться к трудностям.

Во втором случае в организме человека нарушается баланс или выработка гормонов эндокринной системы. Это может спровоцировать упадок сил, вызвать вялость и апатию. Например, так бывает при послеродовой депрессии: уровень эстрогена и прогестерона, который был высоким на протяжении беременности, существенно падает — женщина может испытывать подавленность и потерю интереса к тому, что раньше было важно.

Люди с такими особенностями могут быть более восприимчивы к стрессу и тяжелее переживать неудачи.

Как отличить депрессию от выгорания и усталости

• подавленное состояние связано только с работой. К примеру, человек работает с утра до ночи, забывает про перерывы, успевает питаться только фастфудом и спит по 5—6 часов, чтобы сделать больше задач. Вся его деятельность направлена на работу, и подавленное состояние тоже связано с рабочими задачами;
• после отдыха становится лучше. Например, человек ушел в отпуск на две недели: ходил в горы, пил лимонад на берегу и смотрел любимые сериалы. Вернулся — и снова готов работать, как прежде, какое‑то время.

Как диагностируют и лечат депрессию

Иногда кажется, что лучше начать с психолога, а психиатр — это для тех, у кого «совсем все плохо». Однако если у психолога достаточно опыта, он все равно направит в кабинет к психиатру, как только заподозрит у вас депрессию.

Важно: профильный специалист для работы с депрессией — это психиатр.

Врач проведет диагностику в несколько этапов:

1. Сбор анамнеза. Психиатр узнает, есть ли у вас симптомы депрессии и как долго они наблюдаются.
2. Исключение соматики. Вам назначат анализы, чтобы исключить анемию, гипотиреоз или авитаминоз, которые дают симптомы депрессии.
3. Использование шкал. В качестве вспомогательного инструмента для оценки тяжести депрессии врач может использовать опросники. Например, шкалу Аарона Бека.

В зависимости от результатов диагностики психиатр назначит лечение, определит, нужны ли антидепрессанты, или направит к нужному специалисту. Например, иногда депрессия развивается на фоне сахарного диабета, поэтому дополнительно нужно будет сходить на консультацию к эндокринологу.

Как правило, расстройство лечат комбинацией из психотерапии и медикаментозной терапии. Иногда при легких формах депрессии психиатр назначает только консультации с психологом. О них поговорим ниже.

Когда нужна помощь психолога

При выборе психолога советуем остановиться на специалистах, которые работают в когнитивно‑поведенческом подходе — КПТ, поскольку это подход с доказанной эффективностью.

Во время психотерапии человек учится работать со стрессом, меняет свое поведение и восприятие негативных ситуаций. К примеру, если из‑за депрессии перестал выходить из дома и общаться с близкими, постепенно возвращает контакты в свою жизнь. У человека появляются интересы и удовольствия, от которых он отказался на фоне расстройства.

Иногда для выхода из болезни достаточно антидепрессантов, без психотерапии. Это тоже нормально, но советуем по возможности не отказываться от консультаций: они помогают уменьшить шансы на возобновление депрессии.

Чего не стоит делать при депрессии

Постепенно мозг запомнит ассоциацию: триггерное действие → избавление от симптомов → временное облегчение. Со временем это может привести к тяжелой зависимости, тогда лечить придется не только депрессию.

Можно ли выйти из депрессии самостоятельно

Депрессия может пройти сама. Люди иногда узнают у специалистов, что у них уже бывали депрессивные эпизоды и расстройство проходило. Несмотря на это, пускать болезнь на самотек не стоит. Человек никогда не может быть уверен, закончится эпизод сам или депрессия затянется и с каждым днем он будет чувствовать себя все хуже и хуже.

Если же у вас легкая форма депрессии или вы продолжительно лечитесь медикаментами и у вас появились силы на изменения, вы можете обращаться к техникам самопомощи. Они помогают облегчить симптомы здесь и сейчас, а если прибегать к ним на регулярной основе — изменить модель мышления и в долгосрочной перспективе. Рассказываем, что можно делать.

У людей в депрессии меняется привычный образ жизни. К примеру, если раньше человек регулярно ходил в спортзал, то теперь предпочитает остаться дома и смотреть сериалы. Когда он вспоминает, что ходил на тренировки, могут возникать тревожные мысли вроде «А зачем сейчас куда‑то идти, там много людей, на меня все будут смотреть косо». Так со временем новый образ жизни приводит к тому, что количество приятных дел уменьшается. Идея поведенческой активации — постепенно внедрять в рутину приятные дела, которые принесут удовольствие.

Что нужно делать:

1. Составьте подробное расписание дня. Это должны быть простые и понятные задачи, например почистить зубы, сходить в душ, приготовить завтрак.
2. Распишите список удовольствий. Если кажется, что сейчас ни одно занятие не приносит радости, задайте себе такие вопросы: «Что раньше приносило удовольствие?», «Что приносит радость моим друзьям, чем я могу вдохновиться?», «Что хоть немного принесло удовольствие за последнюю неделю?» И наоборот: «Какие действия только ухудшали мое состояние?»
3. Соберите список из потенциально приятных дел и добавьте их в свое расписание. Отлично — каждый раз пробовать разные дела, чтобы понять, какое подходит больше. Например, сегодня можно заняться йогой, завтра почитать книгу, а послезавтра погулять.
4. Отслеживайте свое состояние после занятий. По десятибалльной шкале оцените такие показатели: сложность дела, удовольствие и удовлетворенность, которые получили от дела. Так со временем можно будет отследить динамику и понять, какие дела помогают улучшать рутину, а от каких лучше отказаться.

Не забывайте хвалить себя даже за маленькие действия. Например, почистили зубы или 10 минут погуляли во дворе — это уже хороший результат: привычные дела людям в депрессии даются сложнее, поэтому вы уже отлично справляетесь.

Наблюдайте за мыслями. Если в голову лезут разные мысли: «Зачем это делать? Все бессмысленно», «Ничего из этого не выйдет», — выписывайте их на бумагу. Так вы создадите дистанцию между собой и мыслями в голове и сможете посмотреть на них со стороны.

Когда запишете убеждения, постарайтесь их оспорить, это поможет увидеть, что установки бесполезные и на них не нужно обращать внимание.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. В депрессии вас могут посещать тревожные мысли о будущем. Чтобы успокоить их, можно проделать упражнение на релаксацию. Идея такая: нужно максимально напрячь мышцу на 5—10 секунд, а после расслабить ее. Это помогает снять напряжение, выдохнуть и из тревожного состояния перейти в спокойное.

Релаксация делается на все тело и занимает около 20 минут. Если нет столько времени, можно выбрать несколько зон и работать с ними. Например, по очереди напрягать мышцы шеи, рук и плеч.

Как не дать развиться депрессии

Если вам удалось купировать эпизод депрессии или сейчас ее нет, но вы замечаете тревожные симптомы, есть способ удержать стабильное состояние и не пустить болезнь дальше — наладить режим. Рассказываем, что в него должно входить: советы могут казаться банальными, но о них неспроста говорят на каждом шагу.

Отдых. Если работать на износ и забывать про отдых, организм будет постоянно находиться в стрессе — со временем это может привести к эмоциональному выгоранию, которое провоцирует депрессию. Работать станет труднее — и если сейчас переработка кажется хитрым способом успевать больше, чем конкуренты, во время расстройства не получится успевать почти ничего. А выходить из этого состояния можно месяцами.

Здоровый сон. Во время сна организм восстанавливается. Регулярные недосыпы провоцируют рост гормона стресса — кортизола, поэтому люди, которые не высыпаются, часто раздражительны и больше подвержены стрессу.

• отводите на сон не менее 7—8 часов, даже если очень хочется украсть у себя часик ради другого занятия. Рабочая задача, доделанная в час ночи, никому в это время не нужна. Сотрудники и партнеры выйдут на связь только утром — у вас будет время все доделать;
• старайтесь ложиться в одно и то же время, со временем организм привыкнет к режиму, просыпаться и засыпать станет проще;
• проветривайте комнату перед сном;
• придумайте себе ритуалы для отхода ко сну, они помогают настроиться на засыпание. Например, каждую ночь перед сном можно умываться, читать книжку или рисовать картины по номерам. Постарайтесь не смотреть в экран.

Чтобы не выбиваться из режима, постарайтесь соблюдать его и в рабочие дни, и на выходных. То, что можно «отоспаться за выходные», — миф.

Спорт. Физическая активность влияет на формирование новых синапсов. Так называют места, которые соединяют между собой нервные клетки. Чем больше синапсов, тем эффективнее мозг. Например, легче принимать решения в стрессовых ситуациях.

Еще во время занятий спортом вырабатываются гормоны, которые уменьшают уровень тревоги и позволяют сохранять позитивное настроение.

Чтобы внедрить спорт в свою рутину, не обязательно ходить в тренажерный зал, найдите любую активность по душе: занятия йогой на коврике дома, пробежки во дворе или другие занятия, которые приносят удовольствие.

Сбалансированное питание. Когда человек питается сбалансированно, головной мозг получает нужное количество питательных веществ и минералов, которые нужны для его функционирования.

Худший сценарий — питаться фастфудом и жирной некачественной едой. В моменте кажется, что это поднимает настроение, на деле — ухудшает состояние.

Что посмотреть и почитать про депрессию

Подборка материалов о том, как развивается депрессия и как помогать себе в конкретных ситуациях. Кирилл Сычев рекомендует смотреть и читать Роберта Сапольски:

• видеолекция про депрессию от Роберта Сапольски — исследователь, нейроэндокринолог и профессор Стэнфордского университета рассказывает, какой бывает депрессия, почему это опасная болезнь и как она может возникнуть;
• книга Роберта Сапольски «Психология стресса» — автор объясняет, почему возникают стрессовые ситуации и как научиться контролировать свою реакцию на них.

Отобрали для вас и другие форматы:

• руководство по выходу из депрессии от Кирилла Сычева — путеводитель по депрессии. В руководстве автор описывает, как отличить депрессию от хандры, какие факторы влияют на формирование расстройства и как помочь себе выйти из этого состояния с помощью упражнений. В материале Кирилл Сычев собрал много практических рекомендаций, которые помогут улучшить состояние человека, но руководство не заменяет психотерапию;
• книга психотерапевта Расса Хэрриса «Когда жизнь сбивает с ног» — автор делится инструментами, которые помогут поддержать себя во время тяжелых жизненных кризисов, например при проблемах в бизнесе, утрате или расставании;
• выпуск «Это не Фрейд» про депрессию — видеоинтервью с клиническим психологом Полиной Тур. В ролике Полина рассказывает, как перфекционизм влияет на развитие расстройства, что делать с ощущением безнадежности и апатией и как помочь справиться с депрессией себе или близкому человеку. Длительность видео — 40 минут, есть тайм‑коды, чтобы посмотреть нужный фрагмент.

Главное в статье

1. Депрессия — это психическое расстройство, а не выдуманная болезнь, чтобы оправдать нежелание работать или следить за здоровьем.
2. Основные симптомы депрессии — снижение настроения без причин или потеря удовольствия, дополнительные симптомы — нарушение сна: бессонница или сон по 12—13 часов, изменение веса: потеря аппетита или резкий набор массы, раздражительность, плаксивость.
3. Симптомы должны сохраняться на протяжении 14 дней, чтобы врач мог поставить диагноз.
4. Поставить диагноз может только врач. Распознать депрессию можно по бесплатному тесту Бека или если понаблюдать за своим состоянием и сравнить симптомы.
5. Иногда для лечения депрессии достаточно только таблеток или психотерапии, но, как правило, эти варианты комбинируют.
6. Чтобы беречь себя от депрессии, нужно соблюдать режим: спать по 7—8 часов, сбалансированно питаться, заниматься спортом и не забывать про регулярный отдых.