«Терапия настроения», Дэвид Бернс: как перестать думать о плохом

Дэвид Бернс — американский психиатр, доктор медицины Стэнфордского университета и один из первых учеников Аарона Бека, который создал когнитивно‑поведенческую терапию, или КПТ.

В статье расскажем, как именно ошибочное мышление портит настроение и мешает принимать здравые решения. Какие мысли можно считать ошибочными, как их выловить и заменить на полезные. В конце дадим упражнение, с помощью которого можно исправить свои негативные установки.

Как ошибочные мысли портят душевное состояние

Например, предприниматель Сергей столкнулся с кассовым разрывом. Сергей думает, что его бизнес банкротится, а он сам стоит на месте, как результат — испытывает отчаяние.

На самом деле за год Сергей заключил несколько крупных контрактов. Финансовые трудности связаны с задержкой платежей от клиентов — через неделю поступит транш от нового контрагента. Его установка не соответствует фактам.

Как правило, негативные мысли не отражают действительности и возникают в голове автоматически, по привычке. Мозг воспринимает их как правду и реагирует так же, как если бы фантазия происходила на самом деле, — запускает те же химические и психические процессы, даже если они не соответствуют фактам. Психологи называют такие мысли когнитивными искажениями.

Одно из распространенных когнитивных искажений: «Если что‑то пошло не так, значит, я все делаю неправильно». Рассмотрим на примере.

У Ирины небольшое ателье. Она столкнулась с проблемой: три клиента вернули заказы, потому что им не понравилось качество ткани. «Я делаю все не так: не умею работать с клиентами, выбрала неправильную нишу и мне вообще не стоит продолжать этот бизнес», — такие мысли крутятся в голове у Ирины.

На самом деле возвраты связаны не с профессионализмом Ирины или ее подходом к работе. Проблема в конкретной партии ткани: ткань в отрезах отличалась от образцов в каталоге. Вероятно, стоит проанализировать ошибку, но Ирина не может отделаться от мысли, что делает «все не так».

Когнитивные искажения поддаются трансформации. Если научиться их замечать и корректировать, получится смотреть на проблемы без драматизма и более объективно. Например, не переживать, что из‑за одной неудачи разрушится бизнес, а думать, как исправить ошибку и двигаться дальше.

Изменить способ мышления можно. Сначала нужно научиться опознавать и вылавливать когнитивные искажения, чтобы потом с ними работать — заменять на конструктивные мысли. Рассмотрим каждый шаг подробнее.

Как определять ошибочные мысли

Сначала стоит изучить признаки всех популярных искажений, чтобы затем научиться их отлавливать и исправлять. Дэвид Бернс в книге «Терапия настроения» сводит все возможные когнитивные искажения к десяти категориям:

1. Все или ничего.
2. Сверхобобщение.
3. Негативный фильтр.
4. Обесценивание положительного.
5. Поспешные выводы.
6. Преувеличение и преуменьшение, или эффект бинокля.
7. Эмоциональное обоснование.
8. Утверждения со словом «должен».
9. Навешивание ярлыков — самоклеймение.
10. Персонализация.

Рассмотрим категории когнитивных искажений подробнее.

Сверхобобщение. Это ошибка мышления, когда выводы делаются на основе одного неудачного случая. Например, человек потерпел неудачу в проекте — он решает, что больше ни одна его идея не принесет успеха.

Негативный фильтр. Эта ошибочная мысль — про фиксацию на одной негативной детали, из‑за чего вся ситуация воспринимается негативно. Например, сотрудник услышал, как коллеги высмеивают проект другого коллеги. Он сильно расстроился: «Все люди такие жестокие!» Герой не подумал, что это был первый такой случай за годы, которые он работает в фирме. В основном коллеги друг друга поддерживают.

Обесценивание положительного. Это привычка превращать нейтральный и позитивный опыт в негативный. Даже когда кто‑то хвалит внешность или работу человека с этим когнитивным искажением, тот будет автоматически думать: «Он просто хочет выглядеть вежливым».

Поспешные выводы. Это склонность делать негативные выводы, которые не подкреплены фактами. Дэвид Бернс выделяет два типа этой ошибки:

• чтение мыслей — когда человек делает предположение о других людях и настолько убежден в этом, что даже не хочет проверить правильность своей мысли. Например, начальник думает, что все сотрудники осуждающе на него смотрят из‑за того, что он опоздал на работу на 15 минут;
• ошибку предсказания — когда человек предполагает, что произойдет что‑то плохое, и принимает это предсказание как факт. Например, начальнику кажется, что он плохой руководитель, из‑за чего его сотрудники скоро уволятся.

Преувеличение и преуменьшение, или эффект бинокля. Это привычка раздувать неприятные события до масштабов катастрофы, а хорошие моменты или достижения сводить к минимуму. Например, предприниматель сильно поссорился с партнером во время корпоратива. Теперь он думает, что они никогда не помирятся, а бизнес придется делить.

Эмоциональное обоснование. Это привычка толковать эмоции как доказательство истины. Например, человек может воспринимать плохое настроение как причину не решать насущную проблему.

Навешивание ярлыков — самоклеймение. Это когда человек закрепляет за собой образ на основе своих ошибок. Например, «я ленивый» или «я неудачник». Бернс настаивает, что «я» нельзя приравнять ни к какому действию. Не стоит определять себя через отрицательные ярлыки — они слишком упрощают происходящее и попросту ошибочны.

Персонализация. Это искажение, при котором человек путает влияние с контролем. Он берет на себя ответственность за все плохое, что делают или не делают другие люди. Например, подчиненный сдал отчет на неделю позже, а начальник чувствует вину за то, что не поторопил сотрудника заранее. Бернс напоминает, что действия другого человека — только его ответственность. Они не должны порождать у вас чувство вины.

Категории искажений помогут определить, ошибочна ваша мысль или нет. Следующий шаг — научиться распознавать и анализировать эти мысли. Как это делать, рассказываем далее.

Как вылавливать ошибочные мысли

Как вылавливать ошибочные мысли:

Шаг 1. Остановитесь и сосредоточьтесь на текущем моменте. Постарайтесь вернуться в ситуацию, которая была перед ухудшением настроения. Например, у Оли свое успешное кафе, но она не уверена в себе как в предпринимателе. У нее всегда ухудшается настроение, когда она смотрит отчет с ежедневной выручкой.

Шаг 2. Вспомните свои мысли. Что вы думали в тот момент? Часто переживания перекрывают собой мысли, которые и вызвали негативные эмоции. Например, во время просмотра финансового отчета Оля не радуется большому обороту, а думает, что ей повезло. Ей тревожно от того, что она не настоящий предприниматель.

Шаг 3. Запишите эти мысли на бумаге или в приложении телефона. Это поможет не только выловить ошибочную установку, но и увидеть, насколько она искажена.

Шаг 4. Проанализируйте мысль. Насколько она объективна? Это катастрофизация? Обобщение? Возможно, вы вешаете на себя негативные ярлыки? Можно пройтись по всем десяти категориям, которые мы перечисляли в предыдущем разделе, и мысленно примерить каждую на свою мысль.

Например, в случае с Олей она часто обесценивает положительное, преуменьшает, а еще делает поспешные выводы. Число клиентов в кафе Оли растет не потому, что ей просто повезло. Она адаптирует меню под сезон, настраивает акции, берет обратную связь у клиентов и улучшает сервис — именно поэтому кафе Оли приносит прибыль.

Может понадобиться время, чтобы опознать ошибочную мысль. Не стоит бросать поиски, если сразу не получилось обнаружить скрытые когнитивные искажения, — продолжайте задавать себе вопросы.

Итак, мы рассказали о том, какими бывают ошибочные мысли и как их вылавливать. Последний шаг — научиться заменять ошибочные мысли на конструктивные. Эта практика поможет со временем избавиться от плохого настроения.

Как заменять ошибочные мысли на конструктивные

Трансформировать негативные установки в полезные проще всего с помощью техники трех колонок. Для этого понадобятся лист бумаги и ручка — устное проговаривание здесь не подходит. Бернс советует фиксировать все критические мысли и инсайты на бумаге, а не просто прокручивать их в голове. Запись позволяет взглянуть на ситуацию со стороны и лучше понять, что именно влияет на восприятие.

Возьмите лист бумаги и поделите его на три колонки:

1. Автоматические мысли — сюда нужно записать самокритичные или негативные мысли, которые приходят в голову в момент стресса или болезненных переживаний. Например, фразы вроде «Я всегда ошибаюсь», «Я никому не нужен», «Я не справлюсь с этим». В этой колонке не стоит использовать слова, которые описывают реакции или эмоции, — только мысли. Не стоит писать «Я чувствую себя отвратительно», потому что вы не сможете это опровергнуть рациональным ответом.
2. Когнитивное искажение — в этой колонке нужно указать, какое именно когнитивное искажение лежит в основе этой мысли. Например, мысль «Я всегда ошибаюсь» может быть примером обобщения, а переживание типа «Все будет плохо» — катастрофизацией. Запишите название искажения в колонке — так вы даете себе возможность понять, что мысль не объективна.
3. Рациональный ответ — в этой колонке важно заменить искаженную мысль на более сбалансированную и реалистичную. Вместо «Я всегда ошибаюсь» можно написать «Ошибки — это нормально. Я сделал пять ошибок в отчете, потому что торопился. Мне стоит лучше распределять свое рабочее время или заранее сообщать руководителю, что на задачу требуется больше времени. Я могу учиться на ошибках и становиться лучше». Так вы формируете более конструктивное и позитивное восприятие ситуации.

Упражнение Бернса помогает не только распознавать и исправлять искаженные мысли, но и учит более здоровому отношению к себе и своим переживаниям. Это, в свою очередь, снижает уровень стресса и тревоги. Автор рекомендует ежедневно тренировать мозг 15 минут в течение одного‑двух месяцев, чтобы отучить его искажать факты.

«Эмоции следуют за мыслями так же, как утята следуют за своей матерью‑уткой. Но тот факт, что утенок послушно идет за мамой, не доказывает, что сама мама знает, куда она идет!»

Цитата из книги Дэвида Бернса «Терапия настроения»