Как дисциплинировать себя и делать то, что не хочется
Чтобы достичь успеха в любой сфере — не только в бизнесе, но и в жизни, — человеку нужно быть дисциплинированным. Уметь фокусироваться на том, что наиболее важно, не поддаваться эмоциональным минутным порывам, систематично делать шаги навстречу цели. Причем все это должно происходить без внешних стимулов — на внутренней мотивации.
Вместе со специалистом по нейроменеджменту разбирались, из чего состоит самодисциплина, как ее развить и почему иногда все же нужно отпускать внутренний контроль.
Что такое самодисциплина
Самодисциплина — это умение управлять собой, своими импульсами и желаниями, четко следовать выбранной стратегии действий и делать то, что нужно, несмотря на отвлекающие факторы. Человек хочет поспать подольше или посмотреть сериал, но открывает отчет, потому что это сейчас важнее: он сначала выполнит основное дело, а потом займется менее значимыми.
Главное отличие от обычной дисциплины в том, что самодисциплина — это подчинение самому себе. Человек сам решает, что ему важно, и в соответствии с этим строит жизнь, формирует привычки. Классическая дисциплина — умение подчиняться внешним приказам, нормам и правилам: слушать учителя в школе или в университете, родителей дома, руководителя в компании. Там, где нет внешнего «командира», человек расслаблен.
Самодисциплина помогает добиться успехов в разных сферах жизни, например в учебе, — потому что одного ума или таланта недостаточно, чтобы достичь цели. Это то качество, которое заставляет человека через не хочу выполнять определенные действия, чтобы дойти до запланированного финиша.
4 составляющих самодисциплины
Глобально самодисциплина предполагает контроль, труд, рациональный подход к каждому действию и умение ставить цели.
Сила воли. Это ключевое условие контроля над собой. Она формирует умение подавить то, что менее важно сейчас, и выбрать то, что объективно важнее. Например, почистить зубы вечером, даже если в моменте лень, потому что в долгой перспективе важнее здоровье эмали. Или ложиться спать по графику, даже если в моменте нашли очень интересный сериал, потому что в перспективе важнее здоровый отдых и восстановление.
Привычка к труду. Самодисциплина предполагает выполнение действий и регулярных шагов к цели. Это не разовый отказ от сладкого, а постоянное следование принципам здорового питания. Не разовое чтение учебника английского, а систематические занятия. Если у человека нет привычки трудиться, чтобы достичь цели, ему будет трудно себя дисциплинировать.
Независимость от своих эмоций. Самодисциплина требует научиться думать рационально и не вестись на колебания настроения. Это не означает, что человек превращается в робота — он просто начинает делать то, что нужно, независимо от мимолетных эмоций. Даже если ему стало сейчас грустно, он все равно садится за отчет. Или он в слишком хорошем настроении и не хочет рутинно зубрить грамматику иностранного языка, все равно идет и учит.
Целеполагание. В основе каждого действия и готовности его совершить лежит цель. Человек с развитой самодисциплиной умеет ставить цели — делать их четкими, понятными и действительно важными для себя.
Почему не получается дисциплинировать себя
Попытки сформировать внутреннюю дисциплину могут многократно оканчиваться провалом из-за неправильного отношения к ней, общего эмоционального состояния или из-за подсознательных страхов. Причем первое зачастую влияет сильнее всего.
Негативное отношение к дисциплине. В детстве у человека может сформироваться понимание, что дисциплина — это когда делаешь, потому что кто-то заставляет. А если не делаешь, обязательно будет наказание. В школе очень не хотелось сидеть весь урок смирно, но за разговоры с соседом по парте учитель наказывал. Дисциплина воспринимается как что-то плохое. Из-за негативного отношения к ней появляется стресс, и человек принуждает себя к ней через не хочу.
«На самом деле самодисциплина — это про любовь к себе. Не про то, что человек кому-то что-то должен, и даже не про то, что он должен себе. Когда мы говорим о самодисциплине, в нашей голове возникают картины „что будет со мной, каким я стану, если у меня будет больше самодисциплины“. Поэтому важно перестроиться на позитивное отношение.
Когда мы представляем, зачем нам нужна эта самодисциплина и у нас возникают положительные образы будущего, у мозга должно возникнуть понимание ценности того, что человек хочет получить. Если мы действительно видим, что эта цель нам нужна и важна, она позитивно на нас повлияет, тогда она становится для нас доминантной».
Владлена Ливенская
Специалист по нейроменеджменту и нейрокоучингу, основатель Высшей школы нейрообразования
Стрессовое состояние. Чтобы дисциплинировать себя, придется приложить усилия — а значит, нужна энергия. Если человек находится в стрессе, он не высыпается, постоянно уставший, плохо себя чувствует, у него мало энергии. Любые попытки сформировать самодисциплину становятся насилием, подтачивают общее состояние еще сильнее и в итоге заканчиваются провалом.
«Если не следить за состоянием здоровья, за тем, как человек себя чувствует, какой у него уровень стресса, какой у него уровень энергии, тогда самодисциплиной заниматься будет очень сложно».
Владлена Ливенская
Специалист по нейроменеджменту и нейрокоучингу, основатель Высшей школы нейрообразования
Страх перед ошибками. Самодисциплина требует активно действовать и порой делать то, чем человек раньше не занимался. Например, начать наконец учить язык, ходить регулярно в зал. Однако страх перед ошибками будет стопорить человека и заставлять откладывать эти действия.
Страх перед ответственностью. Самодисциплина подразумевает необходимость брать на себя ответственность за свой выбор — за действия, достижения и жизнь. Человек решил, что теперь он встает в 7:00 каждое утро, и это значит, что он должен сам справляться с последствиями этого решения. Первое время он будет по утрам не слишком бодрым, пока организм перестраивается на новый режим, у него может быть плохое настроение. Это — неприятное последствие, и к нему нужно быть готовым, принять его и разбираться с ним самостоятельно.
Страх перед утратой свободы. Дисциплина подразумевает высокий уровень контроля своей жизни, а контроль часто противопоставляется свободе — если человек трактует ее как отсутствие ограничений. Здесь важно понять для себя, что на самом деле самодисциплина открывает новые возможности в жизни, а не урезает их.
Например, человек начинает ходить в зал по утрам и ощущает это как контроль, но в перспективе он получит свободу движения и действий с более здоровым организмом.
Как развивать самодисциплину: 10 шагов
Основное условие для самодисциплины — это понятные, четкие и действительно важные для человека цели. Если их нет, не будет понимания смысла любых действий и мотивации к ним. Однако даже когда цель поставлена, дисциплинировать себя бывает трудно. Предлагаем 10 способов преодолеть это сопротивление.
Найти позитивный элемент в неприятных или скучных действиях. Чтобы не дисциплинировать себя через постоянный стресс, нужно понять, что есть положительного в новом действии.
Например, нужно начать учить иностранный язык, но разбор грамматики очень скучный, раздражающий, поэтому приступить к занятию тяжело. Подумайте, какие плюсы вы получите от того, что наконец дисциплинируете себя с этой учебой: сможете вывести бизнес на международный уровень благодаря знанию языка, станете специалистом более высокого класса.
«Нужно полюбить весь процесс и понять, ради чего ты это делаешь. Это очень важно, потому что тогда каждый раз мозг будет напоминать: „Хорошо, сейчас мне это не нравится, но есть то, ради чего мне нужно это делать, оно приятное и интересное“».
Владлена Ливенская
Специалист по нейроменеджменту и нейрокоучингу, основатель Высшей школы нейрообразования
Если приятное только в долгосрочной перспективе и этого не хватает для мотивации, можно добавить мелких радостей-стимулов. Например, нужно приучить себя вставать раньше — тогда можно 15 минут с утра почитать любимую книгу: тем самым компенсировать негативную эмоцию от раннего пробуждения.
Двигаться маленькими шагами. Не пытайтесь сразу внедрить самодисциплину в огромном спектре задач: и в работе, и в личном развитии, и в здоровье. С высокой вероятностью это приведет к выгоранию из-за огромного стресса, потому что мозг столкнется с большим количеством обязательных дел и контроля.
Осваивайте задачи постепенно: на этой неделе дисциплинируете свое питание, на следующей — пробуете наладить сон, еще спустя время — добавляете занятия иностранным языком и так далее.
Использовать таймер для задач. Если очень трудно заставить себя включаться в обязательные задачи, для которых нужно себя дисциплинировать, договоритесь с собой: «Поработаю 25 минут, потом отдохну». При такой работе по таймеру у мозга меньше сопротивления, чем перед мыслью «Сейчас как сяду за отчет, так до вечера и не вылезу». Это примиряет с необходимостью выполнять то, что неинтересно.
Ставить еженедельные цели. Благодаря этой тактике постепенно формируется привычка двигаться к чему-то важному и появляется причина дисциплинировать себя. Например, к выходным нужно улучшить выносливость и за полчаса на дорожке спокойно пробегать 7 км — значит, надо регулярно отправлять себя в зал несколько раз за неделю.
Планировать и записывать эти планы. Все задачи, для которых нужно себя дисциплинировать, стоит записывать в календарь или в приложение-планировщик. Не просто помечать дело, а делить его на микрозадачи, расписывать четкий порядок работы. Это снизит сопротивление мозга перед действием.
Предпринимателю нужно выбрать поставщика — это его большая задача. Он разбивает ее на микрошаги, чтобы к ней было проще подступиться, определяет порядок этих шагов и прописывает свои действия детально.
Как это может выглядеть:
- Четко прописать ключевые требования к поставщику и его предложению. Составить таблицу в Excel с критериями и потом отмечать соответствие в каждом предложении.
- Проверить самые приоритетные вопросы в каждом предложении от поставщиков. Например, есть ли у продукта нужные сертификаты качества, может ли поставщик привезти определенный объем за конкретный срок, согласен ли он на постоплату.
- Отсеять предложения, в которых не все приоритетные вопросы закрываются.
- Проверить оставшийся набор предложений по второстепенным критериям.
- Обсудить выбор из наиболее подходящих поставщиков с бизнес-партнером, чтобы принять более взвешенное решение.
Если для этих микрозадач нужны какие-то ресурсы — как условная таблица в Excel для наглядного отбора, — это тоже нужно прописать в плане.
«Самодисциплина всегда состоит из мелочей. Если мы не берем во внимание эти мелочи, нам любую задачу выполнять становится сложно, потому что мы как будто бы срываем дедлайны и мозг испытывает из-за этого стресс. Поэтому самодисциплина — это в первую очередь адекватная подготовка и разделение большой задачи на мелкие шажочки.
Буду заниматься спортом — что мне для этого нужно? Нужно понять, каким спортом, где, что мне сделать для того, чтобы это занятие состоялось: есть ли у меня форма, есть ли у меня деньги, сколько времени нужно на дорогу и во сколько мне встать, чтобы я не опоздал, как и что я поем. Когда у нас все учтено, нам гораздо проще совершать эти шаги. Тогда самодисциплина превращается не в пытку, а в нормальный план, где мы начинаем выполнять задачу, потому что нашему мозгу понятны эти шаги».
Владлена Ливенская
Специалист по нейроменеджменту и нейрокоучингу, основатель Высшей школы нейрообразования
Создавать условия для важных дел. Это помогает уменьшить количество причин для мысленного отказа от того, что нужно сделать. По факту получается, что человек идет к задаче через мелкие шаги.
Нужно заставить себя ходить в зал по утрам. Если ничего не подготовить, утром может возникнуть соблазн остаться дома, ведь сумка не собрана, кроссовки где-то в шкафу надо искать, завтрак долго готовить. Ощущение, что «Все против меня, не пойду». А если бы человек позаботился обо всем с вечера, у него было бы меньше отговорок.
Публично озвучивать обещания или цели. Некоторых людей дисциплинирует чужое мнение, поэтому можно рассказать о своих намерениях другу, партнеру, члену семьи, коллеге или просто подписчикам в соцсети. Будет сложнее забыть или проигнорировать задачу с публичным обещанием.
Работать с эмоциями. Самодисциплина требует выполнять запланированные дела независимо от настроения, но это не означает, что человек должен подавлять в себе все эмоции и превратиться в робота. То есть, скажем, не стоит упорно собирать презентацию для инвестора, когда вам морально очень плохо и вы на грани нервного срыва.
Сильные эмоции невозможно просто утопить, они все равно будут прорываться и отвлекать. Поэтому нужно учиться их слышать, анализировать, проговаривать и проживать, чтобы в уже более стабильном и продуктивном состоянии возвращаться к задаче.
Например, в морально тяжелом состоянии может потребоваться позволить себе выплакаться, покричать под громкую музыку, сделать несколько интенсивных физических упражнений, пройтись в быстром темпе на свежем воздухе. Когда острое ощущение тревоги или давления уменьшится, можно приступить к задаче.
Ставить и держать границы. От разного рода «надо» могут отвлекать внешние факторы. Например, предпринимателю нужно закончить подготовку коммерческого предложения, но друзья упорно настаивают на походе в бар и у него не получается им отказать. Если такие ситуации возникают регулярно, надо учиться строить личные границы. Самодисциплина не требует от человека полностью отказаться от всего, что не связано с делом, но она подразумевает умение выбирать приоритеты и следовать им.
Анализировать причины, почему не хочу. Не принуждать себя все делать, а разбираться: я не хочу по утрам заниматься отчетами — почему? Задавать себе вопросы, которые помогут дойти до первопричины, и прорабатывать ее.
После такого внутреннего анализа можно понять, что «не хочу» связано с тем, что человека не радуют большие объемы мелкой рутинной работы с данными. При этом задачу нужно решить именно с утра, пока есть силы, и отменить ее нельзя — она важна для компании. Значит, нужно искать способы упростить самую неприятную часть — по обработке и выборке данных. Например, делегировать ее кому-то из подчиненных.
3 ошибки в развитии самодисциплины
В попытке стать более дисциплинированным и лучше себя контролировать человек может допустить несколько опасных ошибок.
Действовать только через необходимость. Сила воли и умение заставить себя делать даже то, что не нравится, — это важно. Однако если принуждать себя к каждому действию, человек будет находиться в постоянном стрессе. Помимо того, что так он снижает шансы сформировать самодисциплину, он еще и рискует столкнуться с последствиями хронического стресса: проблемы с концентрацией, мышлением, нарушения здоровья.
Важно искать способы делать то, что не нравится, более комфортным: менять к нему отношение, находить радующие моменты, создавать приятную обстановку.
Искать или ждать мотивацию или вдохновение. Самодисциплина предполагает, что человек делает то, что нужно, в определенное время. Не важно, ощущает он сейчас в себе всплеск энергии, творческий порыв к этому или нет. В некоторых сферах, таких как искусство, без этого состояния действительно сложно сделать качественный продукт, хотя даже там без систематических занятий рутиной не обойтись. Однако в бизнесе и в обычной жизни дело можно и нужно начинать без мотивации и вдохновения.
Тревожиться о результате действия. Когда человек заставляет себя, например, регулярно бегать, он может столкнуться с проблемами. Так, он себя замотивировал, вышел на улицу, а в процессе оказалось, что у него плохая физическая форма. Пробежал с трудом километр, и все, дальше никак. Ему кажется, что это провал, а раз так, дальше дисциплинировать себя с пробежками нет смысла.
Если человек сильно тревожится о результатах, он опускает руки после провала. К этому действию он еще очень долго не подойдет. Нужно принять то, что иногда, даже если приложить огромные усилия, можно столкнуться с тем, что кажется провалом: не вышло так, как ожидалось. В этой ситуации стоит просто снизить для себя планку и в рамках конкретной дисциплины ставить цели поменьше.
Чем опасна самодисциплина
В любом действии можно дойти до опасной крайности, когда оно из полезного превращается во вредное. С самодисциплиной такое тоже возможно. Ее крайностью становится гиперконтроль: человек начинает жить по выверенному расписанию, алгоритму, как робот. Он до невозможного правильный, все делает «как надо», глушит каждый эмоциональный импульс. Из этого вытекают две проблемы.
Невозможность услышать себя и свои потребности. Желания, которые «ломают» привычный распорядок, не всегда исходят из лени, потери силы воли и других кажущихся неправильными вещей. Они могут быть сигналом организма, например, об усталости, каких-то проблемах.
Антон очень дисциплинирован, приучил себя всегда вставать в 7:00, что бы ни происходило. За прошлую неделю он слишком истощил себя на работе, ресурсы закончились, поэтому сегодня утром ему ужасно хочется поспать хотя бы на полчаса подольше, он ощущает себя разбитым, не восстановился за ночь. Но Антон заставляет себя встать в 7:00, ведь думает, что это лень — а лениться нельзя, он же дисциплинирован. В результате день идет тяжело, ресурсов не хватает на все задачи — ведь Антон проигнорировал потребность организма.
Невозможность получать удовольствие от жизни. В бесконечно правильном поведении человек глушит любой эмоциональный импульс и лишает себя небольших источников позитивных эмоций. Он видит новое мороженое, ему кажется, что это вкусно, он хочет попробовать, но потом мозг напоминает: «Мы дисциплинированы, мы контролируем питание, нельзя!» Одна порция не уничтожила бы «правильность» питания, но человек уже привык держать себя в жестких рамках.
Постоянная жизнь в таком подчиненном бесконечным правилам мире будет создавать стресс.
«Самодисциплина не может работать полностью во всех областях. Нужно понимать, ради чего мне нужна эта дисциплина, где я себя держу в рамках, а где я могу себя в этих рамках не держать. Если я хочу прийти к своей цели, то английский у меня строго три раза в неделю по расписанию, но, условно, своего терапевта или психолога я могу прогулять, вот здесь я разрешаю себе быть недисциплинированным.
Какую-то конфету все равно нужно себе давать: где-то хулиганить, где-то не соответствовать вот этим идеальным стандартам. Тогда самодисциплина дается гораздо легче, потому что в одном я классный, а в другом я немного расхлябанный, и мне от этого нормально».
Владлена Ливенская
Специалист по нейроменеджменту и нейрокоучингу, основатель Высшей школы нейрообразования
Сила воли и умение себя контролировать — это важно и полезно, но не допускать совсем никаких импульсов вредно даже для абсолютного рационалиста.
Как вы развивали в себе самодисциплину? Поделитесь опытом в комментариях.