Как успокоить нервы с помощью аутогенной тренировки
Когда тревога мешает сосредоточиться, тело отказывается расслабляться даже ночью, а в голове — нескончаемый поток задач, пора включать режим восстановления. Один из способов — аутогенная тренировка. Это простая и проверенная практика, которая помогает снизить уровень стресса и привести в порядок нервы за счет глубокого расслабления.
В статье разбираемся, как предпринимателю правильно проводить аутотренинг.
Что такое аутотренинг
Аутогенная тренировка, или аутотренинг, — это метод релаксации, который помогает снимать напряжение, налаживать сон и управлять своим состоянием без медикаментов. Корень «ауто», с греческого «сам», подсказывает: эта практика относится к инструментам самопомощи. Она не требует специальных условий и участия посторонних.
Методику разработал немецкий психиатр Иоганн Шульц в начале 20 века. Долгое время он изучал гипноз и заметил: во время сеансов самочувствие пациентов становилось лучше, потому что они были полностью расслаблены.
Шульц стремился создать инструмент, который помогал бы самостоятельно управлять психическим и физическим состоянием. При этом человеку не надо было зависеть от расписания терапевта или стоимости услуг.
Он понял: в состояние, которое благоприятно влияло на людей во время гипноза, можно прийти путем самовнушения. Так, в своем методе он объединил элементы гипноза, ментальные и физические упражнения.
Во время аутотренинга сердцебиение замедляется, дыхание становится спокойным и ровным, внимание переключается на физическое состояние тела — все это помогает восстановить работу органов, убрать зажимы и успокоить рой мыслей.
Если нужна не очень трудная в освоении, научно обоснованная и доступная практика, чтобы справляться с тревогой, напряжением и перегрузкой, — аутогенный тренинг может стать хорошей опорой.
«Однажды ко мне обратился клиент, который ничего не мог делать из‑за высокого внутреннего напряжения. Мышцы в предплечьях, на руках и ногах были зажаты, кровь в висках пульсировала. В таких случаях можно применять аутогенную тренировку. Сначала мы практиковали ее на сессии — пошагово осваивали способы расслабления: через дыхание и фокус на теле. Уже на третий‑пятый раз клиент мог использовать технику самостоятельно — и это действительно сработало».
Метод базируется на трех принципах: концентрации, самовнушении и последовательности.
Концентрация. Внимание нужно сфокусировать на телесных ощущениях без активного мышления или анализа.
Самовнушение. Во время практики надо использовать определенные фразы или утверждения, которые помогут расслабиться и сосредоточиться на себе и своем теле.
Последовательность. Осваивать упражнения нужно поэтапно, от простого к сложному, и заниматься регулярно.
Чем отличается от медитации и гипноза
Аутотренинг иногда путают с медитацией или гипнозом. Они действительно похожи, но есть отличия.
Медитация. Это духовная практика, суть которой в наблюдении за своим состоянием без конкретной цели. Человек пребывает в состоянии осознанности и фокуса, например концентрируется на дыхании или запахах в комнате.
Гипноз. Техника, в которой работает пара: гипнолог и человек, который находится в состоянии транса — то есть как бы выпадает из реальности. Метод требует участия специалиста и отдельной подготовки.
Аутотренинг. Самостоятельная работа с телом и вниманием. Она основана на легком самогипнозе, но без глубокого транса. В отличие от медитации и гипноза тут не нужно особых условий, например опытного наставника, — достаточно регулярности и готовности заниматься.
Какие задачи решает
Аутогенная тренировка — это не просто способ расслабиться, а инструмент, с помощью которого можно целенаправленно влиять на свое состояние: восстанавливать ресурс, возвращать концентрацию и снижать последствия хронического стресса. Метод помогает:
- снизить уровень тревоги, напряжения, паники;
- наладить сон;
- восстановить работоспособность и креативность;
- повысить устойчивость к стрессу.
Аутотренинг может быть полезен предпринимателям и управленцам, чья эффективность напрямую зависит от способности сохранять спокойствие и принимать решения в условиях неопределенности.
«Самый главный навык, который дает аутогенная тренировка, — это внимание к себе, своему телу и сигналам, которые оно посылает. Стресс начинается с физических зажимов, и его можно отследить на этом этапе».
Грамотно начать практику поможет формулировка запроса: что именно я хочу изменить и поможет ли мне этот метод. Если ответ «да», важно настроиться на системную работу.
Две ступени аутотренинга
Основоположник метода доктор Шульц выделял две ступени:
- Низшая, суть которой в тренировке навыков.
- Высшая — приближена к медитации, но при этом не содержит эзотерического, религиозного или духовного подтекста.
Низшая ступень. Это поэтапная тренировка шести физиологических реакций. Что тренировать и что при этом говорить — собрали в таблице.
Первоначальная цель новичка — научиться чувствовать тяжесть и тепло в теле. Если получится, это будет сигналом, что нервная система вошла в режим восстановления.
Дальше — освоение дыхательных упражнений, успокаивающих формул, визуализация спокойствия, безопасности или ситуаций, которые заряжают энергией.
Отрабатывать навыки нужно по 15—20 минут дважды в день в одно и то же время. На каждое упражнение лучше выделить не меньше двух недель — то есть освоить первую ступень аутотренинга получится за три месяца.
Высшая ступень. Это работа с яркими образами, саморефлексией и абстрактными понятиями, такими как свобода или честность.
К этим упражнениям можно переходить, только если человек освоил первую ступень и научился достигать состояния полного покоя.
В отличие от первой ступени здесь нет механического повторения формул и точных установок для самовнушения — менять их можно под свои потребности. Главный инструмент — внимание, которое направлено внутрь, и спонтанные образы, возникающие в особом состоянии сознания. Шульц подчеркивал: метод не ведет к отрыву от реальности, а наоборот — развивает саморегуляцию и зрелость личности.
Шульц описывал высшую ступень как путь к самопознанию и укреплению личной устойчивости.
Этапы проведения аутогенной тренировки
Любая такая практика состоит из трех блоков: погружение, самовнушение и выход в бодрствование.
Этап 1. Аутогенное погружение. Начинается с расслабления тела и ощущения тяжести и тепла в конечностях. Затем подключается наблюдение за дыханием и пульсом. Так в организме запускаются процессы восстановления.
Этап 2. Внушение и визуализация. Когда тело расслаблено, можно добавить к телесной практике позитивные установки или образы — например, фразы для укрепления уверенности или образ безопасного места.
Этап 3. Энергичный выход в бодрствование. Нужно аккуратно вернуться в активное состояние: глубоко вдохнуть и выдохнуть, пошевелить пальцами рук и ног, потянуться, открыть глаза. Вернуться к обычной активности можно через одну‑две минуты.
Понять, что упражнение освоено, можно так: если получается вызывать нужное состояние по команде, без отвлечения, значит, практика начала работать.
Примеры упражнений для аутотренинга
Эти упражнения можно делать по отдельности и в комплексе.
Поза кучера. Самая простая поза, которая подходит для начинающих. Представьте извозчика, утомленного длинной дорогой: он сидит, слегка опустив голову, руки свободно лежат на бедрах и не касаются друг друга, глаза закрыты. В этом положении тело максимально расслаблено, но вы не теряете контроля над собой.
Поза релаксации. Упражнение нужно выполнять сидя, полулежа или лежа, с закрытыми глазами. Руки и ноги не должны пересекаться, одежда не должна сковывать движения. Постепенно переключайте внимание на ощущение в теле, представьте, что с каждым выдохом напряжение уходит, а руки и ноги становятся тяжелыми. Появляется чувство покоя, дыхание становится ровным и глубоким.
Маска релаксации. Суть этого упражнения — в сознательном расслаблении мышц лица. Нужно мысленно пройтись по участкам: лоб, глаза, щеки, челюсть. Представьте, что лоб становится гладким, веки тяжелеют, челюсть отпускает напряжение. Лицо как будто «обвисает» — уходит привычная мимика и внутренняя суета. Часто именно с лица начинается общий стрессовый зажим, поэтому такое упражнение помогает быстро снизить уровень тревожности или нервозности.
Полный физический покой. После освоения расслабляющей позы и маски переходят к тренировке состояния покоя всего тела. Главное — не придумывать ощущения, а наблюдать, как тело реагирует реально. Постепенно появляется тепло в конечностях, мышцы становятся вялыми, дыхание — почти незаметным. Все тело ощущается как единое целое. Оно настолько расслаблено, что не хочется шевелиться. Это помогает наладить работу нервной системы и восстановить внутренний баланс.
Аутогенная тренировка — безопасная и эффективная техника саморегуляции. Но есть ситуации, когда ее применение стоит отложить или использовать с осторожностью.
Не стоит проводить аутотренинг, если нужна высокая концентрация, например за рулем, или место очень шумное и яркое. Если обстановка не будет комфортной и камерной, практика не получится. Метод также не подойдет, если есть психозы, тяжелые депрессии, неконтролируемая эпилепсия, обострения заболеваний, которые связаны с нервной системой — резкие скачки давления, мигрени.
«Противопоказания к аутогенной тренировке такие же, как к медитации. Вопреки распространенному мнению, что такие практики подходят всем, это не так. Если мы имеем дело с навязчивыми мыслями, бредовыми идеями, концентрация на своем состоянии может усугубить ситуацию.
Аутотренинг хорош при снятии напряжения, но все же я бы советовала консультироваться с психологами, прежде чем приступить к занятиям. Специалист поможет оценить проблему и подобрать нужную методику».
Главные ошибки новичков: ждать мгновенных результатов, выполнять упражнения нерегулярно и не давать себе время на то, чтобы по‑настоящему расслабиться. Некоторые люди не хотят сбавлять темп жизни и стараются подобрать быстрые инструменты самопомощи, которые работают по щелчку. Но с аутотренингом, несмотря на его простоту и доступность, так не получится.
«Многие приходят в психотерапию или начинают практиковать аутотренинг с надеждой на быстрый эффект, словно это волшебная таблетка, которая сразу избавит от стресса и решит все проблемы. Но такие ожидания не только нереалистичны — они сами по себе создают дополнительное напряжение. Человек ждет, что все изменится после первых же занятий: сделаю раз, два, три — и наступит спокойствие. Но любые внутренние изменения требуют времени, регулярности и усилий».
Приложения для аутотренинга
Тем, кто уже уловил суть тренировки и прошел азы, будут полезны приложения — они помогут заниматься регулярно.
Выбрали несколько проверенных приложений с высоким рейтингом, у которых более широкая ниша, но они могут пригодиться при аутогенных тренировках. Все они доступны на Android и iOS.
Практика. Библиотека практик и трекер привычек, можно выбрать голос и продолжительность.
Разработчики не говорят об аутотренинге напрямую, но обещают медитацию без эзотерики — значит, для техник расслабления тоже подойдет.
Приложение поддерживает русский язык. Есть бесплатный пробный период, затем нужно купить подписку.
ThinkUp. Приложение для создания и прослушивания словесных формул. Можно записать свой голос на фоне расслабляющей музыки.
Есть бесплатный пробный период, затем нужно купить подписку.
Insight Timer. Одно из самых популярных приложений для медитации с большой библиотекой бесплатных сессий. Можно отслеживать длительность, устанавливать напоминания, вести статистику.
Приложение бесплатное, но подписка открывает дополнительные курсы.
Balance. Приложение подбирает медитации под уровень пользователя и цели. Есть персональные треки, дыхательные практики и трекер привычек.
Первый год — бесплатно по акции, затем нужно купить подписку.
Главное
- Аутотренинг — это практика расслабления и регуляции, которую можно освоить и применять самостоятельно.
- Метод помогает снизить тревожность, наладить сон, восстановить концентрацию, а значит, работать продуктивнее после перезагрузки.
- Главное в тренировке — внимание к телу и регулярность: без этого эффекта не будет.
- Практика проходит в три этапа: расслабление, работа с установками и возвращение в активное состояние.
- Аутотренинг особенно полезен тем, кто работает на высоких оборотах и редко делает паузу.
Какую пользу для себя вы видите в развитии навыка саморегуляции?
Жаль, что медитация вынесена в раздел духовной практики, хотя есть, например, майндфулнесс, который отделён от духовности, изучен и вынесен в золотой стандарт по ментальной тренировке для профилактики стрессовых перегрузов. При достаточном уровне тренированности хватает буквально пары минут, чтобы переключить внимание по разным каналам: тело, дыхание, звук, вкус. И снять лишнее напряжение. А так всё верно, конечно. Навыки саморегуляции — мастхэв для каждого. Ресурсы небезграничны, увы. А количество стресса всё увеличивается и увеличивается.