Смех без причины — признак выгорания? Советы бизнес–психолога
Много работы — мало отдыха не единственная причина выгорания. Существуют и другие, неочевидные причины, почему даже от любимого дела можно устать. Иногда даже смех становится первым «звоночком» на пути к выгоранию. Как понять, что настало время для отдыха?
Я, Анастасия Ласти — бизнес–психолог, коуч ICF и предприниматель, член Федерации Профессиональных коучей, расскажу, как понять, что настало время для отдыха.
Составили гайд с рекомендациями, которые помогут определить, есть ли у вас эмоциональное выгорание. Скачайте гайд в формате PDF — узнайте, что предпринять, чтобы облегчить состояние.
Паттерны поведения
Выгорание еще называют болезнью отличников. Все потому, что отличники стремятся достичь всего по‑максимуму: в работе, личной жизни и даже отдыхе. Давайте разберём несколько паттернов поведения.
Страх показаться слабым. Такой паттерн поведения характерен для предпринимателей и фрилансеров, которые боятся подвести клиентов. Тем не менее, несмотря на желание быть ответственным, эксперты обращают внимание на то, что качество услуги снижается.
Например, психолог Виктория запланировала созвониться с четырьмя клиентами, но почувствовала что заболевает, а отменить — значит, проявить слабость и уязвимость. Знакомо? Между тем такая позиция не принесет пользы ни клиенту, ни помогающему специалисту.
«Раскрывающиеся списки». Это непонимание того, что действительно стоит за задачей.
Предпринимателю Дмитрию нужно заказать товары. Он ставит в своем календаре «заказать поставку» — задача выглядит просто, но на деле она скрывает в себе множество подзадач. В частности, сначала нужно выяснить, сколько товара не хватает, решить, у кого заказать или, может, сменить поставщика, оплатить товар, освободить время, чтобы принять доставку.
Всего один пункт из списка, а Дмитрий сидит на работе до часу ночи и винит себя за то, что ничего не успевает.
Синдром спасателя. Человек пытается решить чужие проблемы, и на свое дело практически не остается времени.
Для фотографа Виктора обычное дело: ждать опаздывающих клиентов, помогать с организацией свадьбы друзьям, а потом бесплатно снимать для них торжество. Так, вместо того, чтобы развивать свое дело, он остается для всех хорошим и тратит свои энергию и время на других.
Неумение делегировать. Эта проблема связана с ощущением, что без постоянного контроля все процессы остановятся, и никто не сможет сделать лучше, чем ты сам.
Например, архитектор Евгения вместо того, чтобы проводить воскресенье с детьми, перепроверяет смету за своим ассистентом.
Как вовремя распознать приближающееся выгорание?
Честно задать себе вопрос: «А что произойдет, если я продолжу работать в том же темпе?», «Почему я выбрал такую скорость именно сейчас?», «Что мне это дает?». Долго не обращая внимание на свое состояние, откладывая на потом, можно столкнуться не только с выгоранием, но и с депрессивным эпизодом.
Только в первом случае восстановление займет всего несколько дней или недель, а вот во втором — может затянуться на месяцы, и там уже обычный отдых не поможет. Что в этом случае станет с бизнесом, ради которого это всё?
Отпуска не было уже два года, выходные — по остаточному принципу, постоянный недосып и усталость: коучу Алексею кажется, что он всегда так работал и ему не нужны выходные. Он так привык.
На деле: это ловушка, которая усугубляет выгорание. Кажется, что шесть созвонов в день — это пустяк, не коробки же таскать!
Тем не менее, интеллектуальный труд забирает гораздо больше энергии, чем физический, поэтому после работы с людьми Алексей по‑настоящему вымотан. В стадии активности мозг потребляет около 20% энергии тела и 50% глюкозы из печени. Это много! При этом глюкоза нужна человеку просто для движения и жизнедеятельности в целом.
Отшучивание — частый, но менее известный признак наступления выгорания. Когда бизнесмену задачи кажутся бесконечными, а время на их выполнение ограничено, то смех становится защитной реакцией и способом скрыть истинное разбитое состояние. Но как отличить здоровое чувство юмора от «смеха о помощи»? Честный анализ своей ситуации может помочь в этом разобраться.
Сказать проще, чем сделать, но в этом нет ничьей вины: бумеров и миллениалов никто не учил распознавать свои эмоции и соотносить их с ощущениями в теле. Именно поэтому мало, кто умеет вовремя понять, что пора остановиться, и осознает это только тогда, когда уже хочется лечь и не вставать.
Погружаясь в рабочие процессы, не всегда удается отследить выгорание на ранней стадии. Сделать это поможет чек‑лист.
- сложно засыпать, в голове постоянно клубок мыслей;
- повышенная раздражительность;
- невозможно расслабиться, нет ощущения что отдохнул;
- переедания в конце тяжелого дня;
- только проснулся, а уже устал;
- самооценка становится неоправданно низкой или высокой (взваливаете на себя еще больше);
- отсутствие желаний — не хочется даже то, что раньше было желанным;
- не было отпуска последний год — два;
- из расписания уходит хобби, спорт и время с семьей, а в выходные появляется работа.
Если вы отметили три пункта из этого списка, тогда стоит присмотреться к своему состоянию, это может быть признаком зарождающегося выгорания.
Если больше пяти — то вы в красной зоне, и скорее всего, вы уже на одной из стадий выгорания.
Если шесть и больше — пора бить тревогу. Срочно стоит притормозить — депрессивный эпизод ближе, чем кажется.
Как правильно восстанавливаться?
Когда причины выгорания ясны, а время на восстановление запланировано, важно понять, что и отдых бывает разным. Самая распространенная ситуация: человек добавляет себе час перерыва в рабочий день, но обнаруживает себя листающим ленту соцсетей. Итог — мозг перегружен ненужной информацией и человек не чувствует себя отдохнувшим.
Происходит это из‑за путаницы: кажется, что восстанавливающий отдых и развлечение — одно и то же. Между тем развлечения, — это быстрый дофамин, который приносит удовольствие, но не дает полноценно восполнить силы — даже, наоборот, вытягивает оставшиеся. Подобный «отдых» выбирают те, кто считает, что это единственный доступный им способ! Но это совсем не так.
Когда фрилансеры и предприниматели не умеют чувствовать количество доступной энергии, они берут энергию у себя взаймы — тот самый «дополнительный аккумулятор», который рано или поздно все равно заканчивается. Поэтому после обычных выходных ощущение наполненности не приходит. Все потому, что не все запасы восстановлены, и успел заполниться только «аккумулятор».
Как это работает? Например, если запретить себе есть сахар, то почти сразу можно увидеть результаты — вплоть до потери нескольких лишних кило. Только за ограничениями приходят срывы — и вот уже ничего не радует, поэтому «пойду и съем торт!».
Тоже самое происходит с отдыхом и силами — не умея чувствовать пределы своих возможностей, не развивая свой эмоциональный интеллект, отнимая у себя выходные, хобби и даже обеды, можно добиться результатов, но вслед за ними неизменно придет откат.
Многие предприниматели и фрилансеры вообще перестают отдыхать, потому что границы рабочего дня стираются. До того, как стать коучем ICF, я тоже сталкивалась с выгоранием — как фотограф я работала практически без выходных круглый год и постепенно такой график меня опустошил. Это ловушка идеи «Я свободен, и значит, могу выбирать время для работы».
Как себе помочь? Составьте список из пунктов, которые приносят вам не только удовольствие, но и дают мотивацию, энергию. У каждого это будет что‑то свое: чтение, плавание, уход за собой, или встреча с другом, поездка на природу. Чем больше список, тем проще его применить в моменты опустошенности — например, на поездку за город времени нет, но можно выпить кофе в тишине, или почитать книгу.
Проверьте свой отдых, нет ли там этих пунктов? Не нужно:
- конкурировать и соревноваться с кем‑то;
- получать новую информацию (нет — новостям, обучениям);
- брать на себя ответственность;
- получать яркие, зашкаливающие эмоции.
Если их нет, тогда вы точно сможете восстановиться.
Именно поэтому стоит вспомнить ньютоновский закон сохранения энергии. Энергия не возникает из ниоткуда и не может исчезнуть в никуда: чтобы добавить какое‑то новое действие — дело, задачу, нужно что‑то пересмотреть в своей ежедневной рутине или вовсе убрать. Неделя не резиновая и наполнить ее и работой, и друзьями, и спортом, и театром будет стоить больших сил. Прежде чем ставить новую задачу, всегда важно спрашивать себя: «От чего я могу отказаться?».
Предприниматель Алиса обратилась с запросом на масштабирование бизнеса, выход на новый финансовый уровень.
Сначала все получалось — она активно работала над изменениями: сняла офис побольше, запустила новый продукт, провела нетворкинг, договаривалась о сотрудничествах. Энергии много, все шло на взлет, но от выходных отмахивалась — дел слишком много.
Через некоторое время она поняла, что ничего не хочется, проснулась и уже устала, и кажется, что все сломалось.
Что случилось? Это перегруз — Алиса не уследила за «раскрывающимися списками», и задач стало слишком много, а ответственности — еще больше. Поэтому она взяла взаймы у самой себя, использовала «дополнительный аккумулятор», но зарядить его забыла, потому что в расписании совсем не было отдыха.
Как справились:
- Вернули фокус на свое состояние и здоровье.
- Разобрались, что именно восстанавливает ее энергию и добавили это в расписание.
- Определили, какие дела можно делегировать уже сейчас.
- Разрешили внутренний конфликт, на который уходило много времени и энергии, связанный с постоянным желанием всех спасать.
- Убрали ответы на рабочие чаты в выходные, создали понятный график работы.
Таким образом, энергия человека подобна зарядке в смартфоне. Без периодической подпитки она быстро истощается. Отдых позволяет восполнить запас энергии и быть готовым к новым вызовам в бизнесе. Однако восстановление должно быть качественным и полноценным — иначе рано или поздно даже любимое дело может стать ненавистным.
Что помогает вам восполнять свой ресурс?