«Сила воли», Келли Макгонигал: как развить самоконтроль

На основе своего курса Келли написала книгу «Сила воли», чтобы не только студенты могли использовать результативные практики и укрепить самоконтроль. В книге самоконтроль и сила воли — тождественные понятия. Это способность человека контролировать мысли, эмоции и действия, чтобы достигать долгосрочных целей и избегать сиюминутных соблазнов.

Главная идея книги: лучший способ развить силу воли — понять, почему вы ее потеряли. Если опираться на понимание причин, которые заставляют сдаться на пути к цели, — это помогает планомерно избегать искушения все бросить, когда кажется, что сил не осталось.

Совет № 1. Не давайте себе нравственных поблажек

При этом если человек дает себе нравственную поблажку, он будет учитывать и те поступки, которых еще не было. Например, он может сказать себе: «Я сегодня не иду на тренировку, но завтра обязательно схожу». Однако завтра он будет действовать точно так же, как сегодня.

«По мнению ученых, самоконтроль — это вопрос физиологии, а не только психологии. Именно преходящее состояние души и тела дает вам выдержку и самообладание, чтобы вы побороли свои порывы».

Цитата из книги Келли Макгонигал «Сила воли»

Если человек ходит в спортзал только потому, что это правильно, и при этом не задействует свою силу воли, однажды он сорвется. Поэтому не стоит давать себе нравственных поблажек. Оправдывать бездействие сегодня позитивными ожиданиями от завтра — все равно что не ставить перед собой никаких целей.

Совет № 2. Отслеживайте прогресс качественно

Ученые исследовали худеющих, которые почти достигли цели. Одной группе они говорили, что их вес уже близок к идеальному, а потом предлагали выбрать поощрение: яблоко или шоколадку. Второй группе не говорили об их прогрессе, а просто предлагали яблоко или шоколадку. В первой группе шоколадку выбрали 85% людей, а во второй — 58%.

Аналогичные результаты были и в исследовании обучающихся: большинство студентов, которых похвалили за хорошую учебу, провели вечер перед экзаменом не за подготовкой к нему, а на вечеринке.

Совет № 3. Не принимайте желание награды за счастье

• либо вы предвкушаете радость, но по факту не испытываете ее;
• либо вгоняете себя в стресс и волнуетесь.

В обоих случаях сила воли расшатывается и человек принимает более импульсивные решения. Например, ежедневно в обед покупает пирожки из‑за их вкусного аромата и в итоге набирает вес, хотя поставил себе цель похудеть на 5 кг к лету.

Механизм, заставляющий импульсивно реагировать на дофамин, заложен в нас природой, чтобы человечество продолжало охотиться, собирать еду, работать и создавать семьи — то есть выживало. В современном мире этот же механизм работает, когда мы, например, раз за разом в течение дня заходим в социальные сети, чтобы найти и посмотреть смешные видео — мы предвкушаем награду и начинаем хотеть ее еще больше.

Дофамин отвечает за предвкушение, а не за радость от получения награды. Поэтому мы так часто путаем сиюминутные желания с настоящим счастьем и начинаем отказываться от цели ради мнимой радости. Важно научиться отличать ложные награды от долгосрочного счастья, чтобы не впадать в зависимость от них и не отвлекаться от своих целей.

Совет № 4. Позволяйте себе ошибаться, но не повторять ошибок

Например, многие сидящие на диете корят себя за каждый срыв — кусочек пиццы или конфетку. Они думают, что тогда весь режим питания сломался. В итоге не сводят ущерб к минимуму, а начинают объедаться с мыслью: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу есть все что угодно».

Цикл поблажек и сожалений запускается при любом волевом испытании. Его наблюдали у курильщиков, алкоголиков, шопоголиков. Причем не сам факт первой уступки приводит к крупному срыву, а именно чувство вины. Когда человек застревает в этом цикле, он думает, что выхода нет, возможны только поблажки. А поблажки приводят к бо́льшим страданиям и к большему чувству вины.

Разрешите себе ошибаться — тогда вы сможете выйти из цикла поблажек и сожалений. Разовые срывы не помешают вам добиться своей цели.

Совет № 5. Перестаньте себя винить

Может показаться, что для развития самоконтроля нужно быть к себе построже, а жалость к себе ведет к потаканию своим слабостям. Однако исследования показывают, что не чувство вины, а прощение повышает ответственность.

Например, в Канаде отслеживали, как студенты откладывали учебу на потом в течение семестра. Многие забрасывали учебу перед первым экзаменом. Те, кто ругал себя за то, что оттягивал подготовку к первому экзамену, чаще медлил перед следующими испытаниями, чем студенты, которые себя прощали. Чем жестче они обходились с собой за проступок, тем дольше откладывали дела в следующий раз. Прощение, а не вина помогало вернуться в рабочий ритм.

Если быть снисходительным к себе, быстрее захочется исправить свои ошибки. Ведь в этом случае чувство стыда из‑за произошедшего будет сведено к минимуму. Чтобы продолжать двигаться к цели, нужно перестать винить себя за срыв. Поддержка и доброе отношение к себе помогают справляться со стрессовым состоянием.