Дофамин: не гормон удовольствия, а ключ к вашей мотивации. Как управлять им осознанно

Раньше ученые считали, что дофамин — это лишь строительный элемент для других молекул. Позже предположили, что это гормон удовольствия, и путь, который проходят клетки, воспроизводящие дофамин, назвали reward pathway — «путь вознаграждения». Но это оказалось не так.

Дофамин — не гормон удовольствия, а гормон предвкушения удовольствия. Он вырабатывается, когда человек видит перед собой цель или награду, которую хочет получить, и именно он побуждает нас действовать. Понимание этой разницы — первый шаг к тому, чтобы взять свою продуктивность и эмоциональное состояние под контроль.

Как на самом деле работает дофамин — базовый уровень и всплески

Чтобы управлять дофамином, нужно понять его «поведение». В организме постоянно циркулирует базовый уровень дофамина.

Ниже базового уровня: наступает апатия, грусть, пропадает желание что‑либо делать.

Дофаминовый всплеск — это мощный выброс, который происходит, когда вы видите цель и предвкушаете ее достижение. Это не сама награда, а радость от движения к ней.

«Я точно понимаю, что моя мотивация напрямую зависит от того, насколько я в ресурсе. Если светит солнце, я выспался, здоров, позанимался спортом — у меня победоносное настроение, желание всего достичь, всех покорить. А если болею, не спал, погода плохая — сразу все кажется пессимистичным. Конечно, можно попытаться «догнаться» сладкими десертами, кофе или энергетиками, но это работает только краткосрочно».

Почему после победы ощущается пустота

Особенность работы организма в том, что после каждого всплеска дофамина неизбежно следует пропорциональное падение его уровня.

Мы бежим к цели, испытываем драйв, и в какой‑то момент, неважно, достигли мы желаемого или нет, у нас опускаются руки, потому что запасы дофамина исчерпаны.

Многие пытаются вытащить себя насилием и самокритикой. Но на самом деле важно научить себя в этом состоянии проявлять заботу и сказать себе, что это — естественное следствие работы организма.

Инструкция по восстановлению: как наполнить «бассейн с дофамином»

Исследования, например работа доктора Маленка, показывают, что дофамин восстанавливается, когда мы испытываем счастье через другие гормоны, например, через окситоцин — объятия, похвалу, принятие, телесный контакт, общение — все то, что дарит ощущение радости и поддержки и помогает восстановить мотивацию.

Рецепт идеального отдыха:

1. Практикуйте безделье и ничегонеделание. Если просто сидеть в кресле для вас слишком радикально, отправляйтесь на бесцельную прогулку в парк или на природу.
2. Выбирайте простую еду без сюрпризов или временный отказ от нее. Мозг отдыхает от дофамина, который мы получаем во время еды.
3. Медитируйте. Помогает натренировать навык управления мыслями и ваша способность сопротивляться приходящим в голову идеям станет сильнее.
4. Применяйте терапию холодной водой (например, холодный душ). Она вызывает рост уровня дофамина без последующего падения. Но применяйте такую терапию, согласовывая ее со специалистами и учитывая особенности вашего здоровья.
5. Поддерживайте близкие социальные связи. Романтические отношения, объятия, посиделки с друзьями, время с семьей и детьми. Близкий контакт стимулирует выработку окситоцина, а он помогает восстановлению дофаминовой системы.
6. Делайте расслабляющий массаж. Повышается уровень окситоцина и эндорфинов, что восстанавливает дофамин до базового уровня.
7. Отказывайтесь от соцсетей. Соцсети дают легкий, быстрый и «дешевый» дофамин, их алгоритмы рассчитаны на привычку, основанную на работе дофаминовой системы. На время отдыха лучше отложить их в сторону.

От чего отказаться на время отдыха:

• Кофеин (повышает чувствительность к дофамину и может усугубить падение).
• Гонка за достижениями в спорте, еде, развлечениях.
• Прерывающиеся активности, например, сериалы, которые заканчиваются на самом интересном месте, книги или игры, если они очень увлекают вас.

Осознанное управление дофамином на работе

Понимание механики дофамина — это суперсила как для руководителя, так и для самого сотрудника.

Но руководителю важно понимать две вещи: если не учитывать человеческий фактор, сотрудники могут «сгореть» на пути к KPI.

«В кризис побеждает не тот, кто умеет мощно стартовать, а тот, кто способен вдолгую бежать на минимальных ресурсах. Мы все бежим — просто вопрос, кто умеет не выгорать по дороге».

Необходимо хвалить за процесс, а не только за результат. Выбирать процессные KPI и отмечать промежуточные достижения.

Сотрудникам полезно осознавать: даже если руководитель не дает обратной связи, можно создавать себе удовольствие от процесса, наслаждаться движением к цели, а не только конечной цифрой.

Ритм = чередование фокуса и расслабления. На пути к большой победе необходимо выстраивать время фокуса и расслабления в течение дня. На практике это может выглядеть так: за пятью часами работы следует время для восстановления (прогулка, сауна, тренировка или медитация). Чарльз Диккенс, к примеру, гулял по четыре часа в день и возвращался наполненным энергией. Уинстон Черчилль диктовал идеи, лежа в ванной с бокалом шампанского — у всех свой ритм.

Как говорил профессор нейробиологии Стэнфорда Эндрю Губерман: «Самая главная вещь, которую вам стоит понять — вы действительно можете взять дофамин под контроль».

Используя советы из статьи, вы сможете сохранять мотивацию дольше, достигать целей без выгорания и относиться к себе с большей заботой.